通过行为塑造，养成良好习惯
通过行为塑造，养成良好习惯
一、行为塑造与习惯养成的关联
在当今快节奏的社会中养成良好习惯对于我们的身心健康和个人发展都至关重要。而行为塑造则是达成这一目标的有效方法。从心理学的角度来看，行为塑造是一种通过逐步强化接近目标行为的小步骤，从而最终形成目标行为的过程。
就像我们在健身领域看到的那样，很多人想要养成每天跑步的习惯。但一开始就设定每天跑5公里的目标可能过于艰巨。根据36氪上一些达人的分享，他们采用的是行为塑造的方法。比如先从每天散步10分钟开始，这个行为很容易做到，而且不需要太多的准备和毅力当这个散步行为稳定下来后，再逐渐增加时间或者速度，过渡到慢跑，再慢慢增加跑步的距离。这就是一个典型的通过行为塑造养成跑步习惯的例子p>
二、热门资讯中的行为塑造实例
>虎嗅曾报道过一些关于职场人士养成高效工作习惯的案例。例如，在时间方面，很多职场新人很难做到专注工作几个小时不被打扰。于是有人采用行为塑造的方法，先从设置15分钟的专注工作时间开始，在这15分钟内关闭所有手机消息提醒，只专注于手头的工作。每完成一次这样的15分钟专注时段，就给自己一个小奖励，比如喝一口喜欢的咖啡。随着这种小行为的不断重复和强化，逐渐延长专注工作的时间，最终能够达到小时的高效工作状态。
得到APP上也有一些关于学习习惯养成的课程提到类似原理。以学习外语为例，很多人觉得背单词很枯燥且坚持。但如果把背单词这个大目标分解成小步骤，如先认识个新单词，并且能够简单运用，通过一些记忆技巧或者APP辅助来实现这个目标。当这个行为成为日常习惯后，再增加单词量。这样逐步塑造的过程会让学习外语变得更可行。
三、如何运用行为塑造养成良好习惯
首先，明确目标行为。比如养成阅读的习惯，那这个阅读就是你的目标行为。然后把这个大目标分解成小步骤。可以设定每天阅读10页书这样的小目标。接着，为每个小步骤设置合理的奖励机制。当你完成了每天阅读10页书这个小目标后，可以奖励自己看一集喜欢的短剧或者吃一块小点心。再者，有利于执行这些小步骤的环境。如果想养成早起的习惯，那就把闹钟放在离床远一点的地方这样你就不得不起来关掉闹钟，增加了起床的可能性。
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小编有话说
总之，行为塑造是一种非常实用的习惯养成方法。它巧妙地将大目标分解成一个个可操作的小步骤，让我们更容易着手，并且通过奖励机制不断强化这些小步骤，最终达成养成良好习惯的目的。无论是在生活、工作还是学习方面，我们都可以运用这种方法来提升。只要坚持按照这个方法去做，相信大家都能养成自己想要的良好习惯p>
相关问答FAQs
Q1: 行为塑造过程中如果中断了怎么办？
A1: 如果在塑造过程 ** 现了中断，不要过于沮丧。首先要分析中断的原因，是因为外部环境突然变化，还是自身动力不足。如果是外部原因，比如生病或者突发紧急事件，那在中断后尽快重新开始就好。若是自身动力问题，重新审视自己的奖励机制是否合理，或者调整目标行为的分解步骤，让它更易于执行。
Q2: 如何确定每个小步骤的时间周期？
A2: 这要根据目标行为的难易程度和个人来确定。对于比较简单的目标行为，小步骤的时间周期可以短一些，比如几天或者一周。而对于复杂的目标行为，可能需要几周甚至几个月的时间周期。例如养成写作的习惯，开始时每天写200字的小目标一周就能适应，但如果要达到每天写2000字的水平，就需要几个月的时间逐步增加字数。
Q3: 奖励机制有什么？
A3: 奖励机制要符合自己的喜好并且适度。如果过于容易获得或者没有吸引力，就无法起到强化的作用。比如想要减肥的人来说，如果把吃一块巧克力作为完成运动小目标的奖励就不。同时，奖励也不能过于奢侈或者违背目标本身，像为了养成储蓄而把买昂贵的奢侈品作为奖励就不对了。
Q4: 行为塑造适用于所有习惯的养成吗？
A4:然行为塑造是一种很有效的方法，但并不是适用于所有习惯的养成。对于一些生理因素限制或者价值观影响较大的习惯，可能需要结合其他方法。例如，有些人天生睡眠质量差，养成良好睡眠习惯可能需要先解决生理上的问题，如调整饮食或者就医等，行为塑造只能作为辅助手段。
Q5: 如何衡量自己是否已经养成了良好习惯？
A5 当执行目标行为不需要太多的意志力，并且能够在大多数情况下自动进行时，就可以认为已经养成了良好习惯。比如每天早上起床后刷牙洗脸，如果你不需要闹钟提醒或者内心的挣扎就能自然去做，那就说明这个习惯已经养成了。
参考文献
[1] 36氪相关健身达人分享文章链接（具体网址根据实际查询填写）
[2] 虎嗅职场人士高效工作习惯报道链接（具体网址根据实际查询情况填写）
[3] 得到APP外语学习课程相关页面（具体网址根据查询情况填写）
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